耻骨痛翻身和起来都很痛可以通过调整生活习惯来进行缓解，比如使用柔软的坐垫和靠背，避免长时间保持同一姿势，以及保持正确的站立和坐姿，其次，物理治疗方法如冷敷和热敷可以有效减轻炎症和肌肉紧张，同时，孕妇还可以尝试一些低强度的运动也有一定的效果。

耻骨痛是许多孕妇在孕晚期常见的症状，特别是在起身、翻身等动作时，疼痛可能会更加明显，针对耻骨痛的缓解方法主要包括调整生活习惯、物理治疗、合适的运动以及医疗干预等等可以有效缓解耻骨痛，提高生活质量，具体的缓解方法如下：

1、调整生活习惯

孕妇应避免长时间站立或坐着，尤其是在硬质的椅子或地面上，使用柔软的坐垫和靠背，以及调整床的高度，都有助于减轻耻骨的压力，此外，保持正确的姿势，如站立时双脚平分肩宽，膝盖微微弯曲，也能有效分散耻骨受力。

2、物理治疗

如冷敷和热敷对于缓解耻骨痛有效，其中冷敷可以减少炎症和肿胀，而热敷则有助于放松肌肉和缓解疼痛，同时，一些专业的按摩手法也能帮助缓解耻骨周围的肌肉紧张。但孕妇在进行物理治疗时，务必选择经验丰富的专业人士进行指导。

3、合适运动

适当的运动可以增强肌肉力量，提高身体的柔韧性，从而减轻耻骨痛，孕妇可以选择一些低强度的运动，如瑜伽、水中运动或产前体操，这些运动不仅有助于缓解疼痛，还能促进胎儿的健康发育，但请注意，运动时应避免剧烈或高难度的动作，以免加重症状。

4、医疗干预

如果耻骨痛症状严重，影响日常生活，孕妇可以考虑寻求医疗干预，医生可能会建议使用骨盆带、止痛药或其他治疗方法来缓解疼痛，但孕妇在使用任何药物或治疗方法前，都应咨询医生的意见，以确保母婴安全。

总之，耻骨痛是孕晚期常见的症状，但通过以上的这些方法大多数孕妇都能有效缓解这一症状，另外在缓解疼痛的过程中，孕妇应保持积极的心态，相信自己的身体能够顺利度过这一阶段，迎接宝宝的到来，同时，家人也应给予孕妇足够的支持和关爱，共同度过这一特殊时期。