盆底肌训练是一种重要的健康习惯，对于女性特别重要。盆底肌肉的功能包括支撑膀胱、子宫和直肠，控制尿液和粪便的排泄，以及提供性爱的愉悦感。然而，由于日常生活的压力和习惯的不良，许多人的盆底肌肉变得松弛，导致一系列健康问题，因此一些盆底肌训练方法变得十分的重要，而且长期坚持下来，会有显而易见的效果，本文将为大家介绍十个动作，帮助大家恢复盆底肌肉的力量和功能。

盆底肌训练10个动作

随着年龄的增长、分娩和其他因素的影响，盆底肌肉容易松弛，导致尿失禁、性功能障碍等问题。而盆底肌训练可以增强盆底肌肉的力量和灵活性，提高其功能。通过盆底肌训练，可以预防和缓解尿失禁、性功能障碍等问题，提高生活质量。具体如下：

1、屈膝抬臀：排空尿液，平躺屈膝，双腿夹枕头，双手伸直，掌心朝下;呼气时抬臀，双腿夹紧枕头，并收紧会阴，找憋尿的感觉，稍作停留，然后放松缓慢吸气回落。如此重复做3-4组，每组10-15个;

2、仰卧膝胸夹紧：仰卧在地面上，腿弯曲，双脚放在地面上，双手放在身体两侧。通过收缩腹肌和盆底肌，将膝盖向胸部夹紧，然后缓慢放松;

3、坐姿盆底肌夹紧：双脚平放在地上，放松身体，然后，用力收缩盆底肌肉，像在阻止尿液流出一样。保持收缩5秒钟，然后慢慢松开，就这样重复10次;

4、短距离行走：站立，双脚稍微分开，夹紧盆底肌肉，然后慢慢迈出一小步，保持盆底肌肉夹紧的状态。再迈出一小步，保持盆底肌肉夹紧。依此类推，重复数次;

5、骑术盆底肌夹紧：坐在椅子上，双脚放在地面上，双手放在腿上。夹紧盆底肌肉，然后慢慢抬起臀部离开椅子，再慢慢坐下;

6、站姿盆底肌夹紧：站立，双脚稍微分开。夹紧盆底肌肉，保持几秒钟，然后放松。通过这个动作，可以增强盆底肌肉的力量和耐力，预防盆腔器官下垂;

7、仰卧屈双膝：仰卧在垫面上，屈双膝靠近腹部，吸气，延展脊柱，将意识集中在盆底肌上，呼气，尝试去上提它，带着这种意识，踮起脚后跟，呼气，有控制伸直右腿，吸气，脚尖贴地还原，呼气，换另一侧，重新练习5-8组。

8、猫牛式：跪姿，双手与肩同宽，双膝微分开，脚背压地，大腿中间夹一块瑜伽砖，呼气，拱起脊柱向天空，吸气，脊柱反向运动，肩胛骨并拢，通常做5组练习即可;

9、倒立运动：躺在地板上，屈膝，双脚平放在地上。将双脚抬起，使腿呈90度角，然后缓慢放下，重复10-15次;

10、桥式动作：这个动作可以帮助加强臀部和盆底肌肉，首先，仰卧在地上，双腿弯曲，脚掌平放在地上。然后，用力将臀部抬离地面，同时收紧盆底肌肉，保持5秒钟，然后放下，重复10次。

综上，以上这些盆底肌训练动作可以帮助大家恢复盆底肌肉的力量和功能，每天坚持练习，可以逐渐感受到盆底肌肉的改善。然而在练习过程中要注意正确的姿势和呼吸方式，避免用力过度或姿势不正确导致其他问题。

盆底肌训练的五种方法

盆底肌的健康对女性和男性的生活质量都至关重要，强健的盆底肌可以预防和改善尿失禁、性功能障碍、盆腔脏器脱垂等问题。同时，在妊娠期和分娩过程中，盆底肌的训练也非常重要，可以减少产后腹肌分离和尿失禁等问题。以下是五种能改善盆底肌的训练方法：

1、蛙跳运动：该运动方式对体力消耗相对比较大，能够让盆底肌的韧性变得更强，坚持练习15分钟，维持一个礼拜就能达到好的锻炼效果。而且对热量的消耗较大，有助于女性保持合适的体重，维持体型;

2、游泳：游泳可以全面锻炼身体各个部位的肌肉，包括盆底肌肉，但是要选择合适的泳姿，进行适度的游泳;

3、Kegel运动：Kegel运动是通过收缩和放松盆底肌，有效地增强盆底肌的力量和耐力，其具体的方法是收缩盆底肌，保持3-5秒，然后放松3-5秒，重复10-15次。每天进行2-3组;

4、瑜伽和普拉提：瑜伽和普拉提是一种综合性的身体训练方法，通过一系列的体位法、呼吸法和运动动作，可以增强盆底肌的力量和灵活性，参加瑜伽和普拉提课程，跟随教练进行指导，可以获得更好的效果;

5、阴道球训练：阴道球是一种小巧的器械，可以插入阴道内，通过收缩盆底肌来保持阴道球的位置。阴道球训练可以增强盆底肌的力量和耐力，提高性功能。使用阴道球的方法是插入阴道球，收缩盆底肌来保持阴道球的位置，每天进行15-20分钟。

综上，盆底肌训练是一种重要的健身方法，可以增强盆底肌的力量和耐力，预防和改善盆底肌功能障碍。常见的盆底肌训练方法包括以上这几种，在进行盆底肌训练时，要注意正确的动作和呼吸，坚持训练，并避免用力过度。通过科学的盆底肌训练，可以提高盆底肌的健康水平，改善生活质量。